「薄毛は食べ物で改善できるの？」
「ハゲるのは食生活が悪いのが原因？」

こんな疑問や悩みを持っている方も多いはずです。薄毛や抜け毛が気になり始めると、食べ物や食生活に対しても敏感になってしまいます。薄毛にはいくつかの対策方法があり、その内の一つとして食べ物による対策も挙げられることが多いです。

食べ物には、髪の毛の発育に効果的な栄養素が豊富に含まれています。そのため、バランスよく食材を摂取することで、薄毛予防が期待できるのです。

一方で、薄毛の進行が既に始まっている人については、食べ物だけで対処できる範囲が限られてきます。今回は、薄毛の予防に役立つ食べ物や食生活とその効果について解説します。

■ 本記事のサマリ

• 食生活改善が、薄毛予防に繋がる可能性がある
• 規則正しい食生活と適量でバランスのよい食事摂取が重要
• 薄毛の要因がAGAの場合、食生活改善では薄毛進行を止められない
• 薄毛進行を止めるには、クリニックでのAGA治療薬等での直接的な治療が必要

食べ物で薄毛(ハゲ)の改善や抜け毛予防はできる？

薄毛に効果的な食べ物は、数多くあります。しかし、食べ物だけで薄毛を改善したり、抜け毛の予防をしたりすることはできるのでしょうか。

食べ物で対策できるのは薄毛「予防」や「育毛」

結論から言うと、食べ物が直接的に薄毛の改善をもたらすという医学的根拠は確認されていません。つまり、発毛効果がある食べ物は残念ながら存在しないのが現状だと言えます。ただ、発毛は不可能でも、薄毛の予防や育毛に関する対策は可能です。

食べ物を摂取すると、多くの栄養素が血液を通して体内に行き渡ります。もちろん、栄養素は頭皮にも運ばれ、細胞分裂を繰り返すことにより毛髪が形成されるしくみを備えています。特に、バランスの良い食事は頭皮に栄養がしっかりと届くため、健康な髪が育ちやすくなるのです。

食べ物で髪の毛が生えてきたり、増えたりすることはないものの、頭皮環境が整えられると髪にハリやコシが出てきます。その結果、艶やかで美しい髪の毛が作られるのです。

偏った食事や不規則な食生活が薄毛の原因に

食事によって髪の毛が健康になる一方、食事の摂り方で薄毛を引き起こす場合もあります。例えば、偏った食事や不規則な食生活を続けていると、薄毛や抜け毛を促進させる可能性が高いのです。

バランスの悪い食事ばかり摂っていると、身体に必要な栄養素が不足し、頭皮環境にも影響を及ぼします。そうなると、髪のハリやコシが減り、薄毛や抜け毛の原因になることもあるでしょう。

また、食事を摂らない生活も、髪のためには効果的ではありません。帰宅時間が遅かったり、忙しかったりするとつい食事を抜いてしまう方もいるでしょう。

しかし、これでは髪に必要な栄養素が不足するどころか、行き届かないことになってしまいます。食生活の乱れによって、20〜30代の若さでも薄毛や抜け毛に悩まされる場合もあるので、注意が必要です。

この食べ物はNG！薄毛に繋がる食生活

食べ物の中には、薄毛を促進させる可能性があるものが存在します。しかし、それを知らずに摂取していると、気が付いたときには大きな問題になっている場合があります。それを防ぐためにも、避けた方が良い食べ物や食生活を知っておくことが大切です。

高脂質・高カロリーな食事

例えば、ステーキやラーメン、からあげ、ポテトチップスなどの脂質やカロリーが高い食べ物は、薄毛予防の大敵です。このような食事ばかりを摂っていると、悪玉コレステロールなどが体内の血液に蓄積しやすくなります。

その血液が頭皮に運ばれることで、頭皮環境が悪化してしまうのです。結果として、健康な髪が育ちにくくなるため、抜け毛が増える可能性があります。

さらに、このような食事を摂り続けると、頭皮の毛穴が詰まりやすくなったり血流を悪くしたりします。特に、必要以上の量を摂取すると髪への影響は大きくなりますので、注意しましょう。

就寝直前の食事

食事は、就寝の3時間前までに済ませると良いと言われています。なぜなら、食べたものを消化するには3時間程度が必要だからです。しかし、就寝直前に食事を摂ると、床に就いた後も身体は消化活動を続けることになります。

髪の毛は就寝中に育ちやすいものです。就寝中に、必要な栄養素が血液を介して頭皮に運ばれるのですが、消化活動が終わっていないと胃に血液がとどまってしまいます。

そうすると、十分に頭皮まで栄養が行き届かなくなり、髪の毛がダメージを受けやすくなるのです。ダメージを受けることで、薄毛や抜け毛も促進される確率が高まります。

お酒の飲み過ぎ

お酒に含まれるアルコールは胃や腸で吸収され、肝臓でアセトアルデヒドという物質に分解されます。その後、アセトアルデヒドは無害の物質となるため、お酒を飲んだだけでは薄毛に大きな影響は与えません。ところが、お酒を飲み過ぎるとアセトアルデヒドが量産され、肝臓での分解が追い付かなくなるのです。

また、アセトアルデヒドは薄毛の原因となる物質、ジヒドロテストステロンを増やすとされています。ジヒドロテストステロンが活発になった結果、髪の成長が妨げられ、薄毛につながってしまうのです。

さらに、アセトアルデヒドは睡眠の質を下げるという報告もあります。髪の毛は就寝時に分泌が高まる成長ホルモンによって成長が促されると言われています。しかし、アセトアルデヒドが睡眠を妨げることで、睡眠の質が低下してしまうのです。質の良い睡眠が取れてこそ成長ホルモンが有効に働くため、お酒の飲み過ぎは控えることが重要になります。

※お酒と薄毛の関係についてはこちらの記事もご覧ください。
「薄毛(ハゲ)の原因は飲酒？アルコールが頭皮や抜け毛に与える影響」

過食

髪の老化は、体内の細胞と関係があると言われています。髪の老化を防ぐためには、健康な細胞を活性化する必要があります。

しかし、腸内で発生することが多い活性酵素の存在が細胞にダメージを与える場合があるのです。本来、活性酵素は体内の免疫機能などを向上させる役割を持ちますが、活性酵素が過剰に分泌すると、細胞に悪影響を及ぼすことになります。

活性酵素が過剰に分泌する原因のひとつは、過食です。食べ過ぎると消化機能が低下するため、腸内に消化できなかった食べ物が残りがちになります。そして、時間が経つとそれが腐敗し、有害なガスとともに悪玉菌を活発化させるのです。健康な髪を保つためには、食べ過ぎによって活性酵素を増やさないように心がけましょう。

過度な食事制限（ダイエット）

過度な食事制限は、薄毛や抜け毛につながります。髪の成長には、食べ物から得られる栄養素が不可欠です。しかし、食事制限をすることで適切な量の栄養素が頭内に行きわたらなくなってしまいます。

また、髪の毛には成長するまでの一定のサイクルがありますが、食事制限の影響で栄養が不足するとヘアサイクル自体が乱れます。そうなると、成長途中の髪の毛が育ちにくくなり、薄毛や抜け毛が増える可能性が高くなるのです。

さらに、過度な食事制限はストレスをもたらします。食べたいものを我慢し続けることで、ストレスがたまるのです。ストレスによって自律神経のバランスが乱れると血管が収縮しますので、血液を介して髪に栄養素が届きにくい状態になります。

薄毛対策に効果的な食材

食べ物からの栄養素をしっかりと頭皮に行きわたらせることは、薄毛や抜け毛対策の重要なポイントです。また、より良い効果を得るためには、髪の毛の成長や状態を整える栄養素が豊富に含まれた食材を摂取することが大切になります。

栄養素・食材①ビタミン群

ビタミンは糖質や脂質、タンパク質の代謝を高める役割をします。つまり、ビタミンは主要なエネルギー源になる栄養素の働きを、スムーズに進める機能を担っているのです。また、ビタミンにはいくつかの種類がありますが、薄毛に効果的なのはビタミンAとビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEが挙げられます。

ビタミンAは頭皮の乾燥を防ぐことで、皮脂の量を減少させないようにし、ビタミンB群は体内の細胞分裂を活発化させ、毛母細胞の働きを促進するなどの役目があります。そして、ビタミンCは毛細血管を作り、栄養素を頭皮に運びやすくする流れを支えるのです。さらに、ビタミンEは活性酵素の分泌を押さえて、頭皮環境を悪化させないようにサポートします。

◆ビタミンが含まれる食材

栄養素・食材②タンパク質

タンパク質は、私たちの命を維持するための栄養素です。そのため、健康な身体の構成には欠かせず、髪の毛を成長させる働きも兼ね備えています。また、ケラチンというタンパク質が髪の構成の99%を占めているがゆえに、タンパク質が不足すると薄毛になる可能性が高まります。

タンパク質は、体重1kgに対し1gが必要（1日の目安摂取量）です。一見すると簡単に摂取できるように思えますが、心がけておかなければ不足しがちな栄養素だと言えるでしょう。

◆タンパク質が含まれる食材
鶏もも肉、かつお、卵、乳製品など

栄養素・食材③ミネラル

ミネラルは骨や歯を作ることを始め、体内にさまざまな栄養素を運んだり、ストレスを鎮めたりする役割があります。また、ミネラルにはマグネシウムや鉄、カリウム、亜鉛など数多くの種類が存在します。

中でも、薄毛に効果的とされる亜鉛は髪の毛の再生をサポートする役割があるため、意識して取り入れるのも良いでしょう。また、亜鉛は汗などによって体外に排出されるしくみがあるため、暑い時期には欠乏症にならないよう注意が必要です。

◆ミネラルが含まれる食材

栄養素・食材④コラーゲン

コラーゲンは、タンパク質の一種です。コラーゲンは健康的な皮膚や髪の毛を維持したり、血管を柔らかくしたりします。また、髪の成長に関わる毛包幹細胞を保護する役割を持っており、髪のハリや太さを促す手助けをします。

コラーゲンにはいくつかの種類がありますが、最近では17型コラーゲンが毛包幹細胞と色素幹細胞に影響を与えることが分かってきました。毛包幹細胞は髪の毛の成長を、色素幹細胞は色を司る細胞です。つまり、17型コラーゲンがこれらに関わることで、薄毛と白髪を抑制する作用を持つと言われています。

◆コラーゲンが含まれる食材
エビ、うなぎ、ふかひれなど

栄養素・食材⑤イソフラボン

イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすると言われています。女性ホルモンはジヒドロテストステロンと呼ばれる薄毛の原因のホルモンが作られるのを抑制する働きがあります。

特に男性はこのホルモン分泌が多いため、イソフラボンを摂取することで薄毛の予防が期待できます。

他にも、イソフラボンには細胞内に脂肪が溜まることを防いだり、脂肪を燃やしたりする働きを持っています。脂肪が溜まると血流が悪くなり、頭皮へ運ばれる栄養が滞る恐れがあるため、薄毛対策にイソフラボンの摂取は有効だと言えるでしょう。

◆イソフラボンが含まれる食材
大豆、豆腐、豆乳など

栄養素・食材⑥シスチン

シスチンは、タンパク質の一種です。シスチンは髪の毛を構成するケラチンの中に含まれているため、髪の毛を太くしたり、抜け毛を防いだりする効果があります。また、タンパク質（アミノ酸）によっては体内で作ることのできないものもあります。

しかし、シスチンは体内での生成が可能なので、不足することが少ない点がメリットです。ただ、アルコールやタバコはシスチンを分解する作用があります。そのため、アルコールや喫煙量が多い方は気を付けてください。

◆シスチンが含まれる食材
レバーを始めとする肉類、にんにく、小麦粉など

栄養素・食材⑦メチオニン

メチオニンもタンパク質のひとつで、ケラチンに含まれるアミノ酸です。メチオニンは多くのアミノ酸が結びついて作られ、髪を構成するケラチンの基盤となる栄養素とも言えます。

ただし、メチオニンは体内で生成することができない点がデメリットです。それゆえに、メチオニンが含まれた食事を摂ることで補いましょう。

◆メチオニンが含まれる食材
インゲン豆、チーズ、マグロなど

頭皮や髪に良いおすすめの食事

頭皮環境をサポートしてくれる栄養素や食材の知識がついたら、それを食事の中に取り入れることが大切です。また、栄養素や食材を組みあわせることで、より高い効果も期待できます。

レバーの卵炒め｜亜鉛とタンパク質

亜鉛は、レバーに多く含まれています。レバーの種類は豚や牛、鶏肉など好きなものを選んで良いでしょう。特に豚レバーは亜鉛の含有量が多いと言われています。

また、卵は1個でタンパク質が6g以上も含まれています。さらに、アミノ酸含有量も身体に必要とされる量をすべて満たしているのです。レバーも卵もスーパーなどで手軽に手に入れやすいですし、2つの食材を炒めるだけなので、忙しい日にもぴったりです。

豆乳鍋｜イソフラボンとタンパク質

イソフラボンは、1日に75mg摂ることが理想だと言われています。豆乳は、このイソフラボンを多く含有し、2本（200g）飲むだけで82mg程度のイソフラボンが十分摂取できる万能な食材です。毎日豆乳を2本飲み続けるのは大変だという声もあるでしょうが、鍋にすると食べやすくなります。

また、豆乳にはタンパク質も多く含まれているため、髪の毛の成長を促すには最適な食事だと言えるでしょう。豆乳鍋は中身に入れる具材を変えることもできるので、飽きずに続けられます。

牡蠣のチーズ焼き｜亜鉛とメチオニン

髪の毛の再生が期待される亜鉛とケラチンとの結びつきが強いメチオニンは、日々の食卓に取り入れると効果的です。

牡蠣には亜鉛が100gあたり14.5㎎も含まれていますので、食欲がないときでも少量の摂取で補うことが可能です。また、チーズはメチオニンの含有量が高いと言われています。

牡蠣を単体で食べ続けると味気がないかもしれません。しかし、チーズと一緒に焼くことで香ばしさや食感も良くなるので、おやつ感覚としても楽しめそうです。

薄毛対策における食事のポイント

薄毛予防が期待できる栄養素や食材を意識して、食生活に取り入れることはとても大切です。それだけでもメリットがあるのですが、ちょっとした工夫を加えることで、より薄毛対策に効果的な食事になります。

卵や生姜は加熱して食べるのがおすすめ

卵や生姜は、調理をすることなく食事に利用できる点が魅力のひとつです。例えば、生卵を熱いご飯にかければ卵かけごはんができますし、豆腐に生姜をすりおろせば冷ややっこが完成します。

しかし、卵や豆腐を加熱すると、薄毛に有効な栄養素がより活かされることをご存知でしょうか。卵には髪に良いとされるビチオンというビタミンが含まれていますが、加熱をするとビチオンが体内に吸収されやすくなると言われています。

また、生姜も加熱することで、薄毛に繋がる活性酵素の活性化を押さえるショウガオールが生成されます。。卵や生姜を食べるときには、少し時間をかけて加熱することもお勧めです。

赤・黒・緑・黄・白のバランスを取る

薄毛対策に役立つ食材は数多くあります。しかし、卵や生姜、魚だけを単体で食べるよりも、さまざまな食材を組み合わせて摂取する方が効果的です。それには、5つの色の食材をバランス良く選びましょう。具体的には、赤、黒、緑、黄、白の食材を考えてみてください。

5つの色の食べ物を意識すると、髪を太くするタンパク質やタンパク質の働きを助けるビタミン類、髪の毛の再生を促すミネラルなどを自然と摂取することができます。

例えば、トマトのチーズ焼き（赤）、ひじきと大豆の煮つけ（黒）、サラダ（緑）、目玉焼き（黄色）ご飯（白）を用意すれば、5つの色が無理なく揃います。

薄毛対策に効果が期待できる飲み物

薄毛対策には飲み物も取り入れると、より相乗効果が生まれます。私たちの身近にある飲み物では、以下のようなものが挙げられます。

1. コーヒー

コーヒーには、カフェインが含まれています。カフェインは眠気を防止する作用で知られていますが、血行を良くする働きも備えています。血行が良くなると頭皮にも栄養が運ばれやすくなるため、髪の毛の成長を促す効果が期待できるのです。

また、コーヒーにはポリフェノールも含まれています。ポリフェノールは体内に溜まった活性酵素を取り除く役割を持つため、薄毛を予防する手助けをしてくれます。

2.緑茶

緑茶に含まれる有名な栄養素は、カテキンです。カテキンは、薄毛の原因となるジヒドロテストステロンを防ぐ働きを持っています。

ジヒドロテストステロンは、5αリダクターゼという酵素と結びつくことで薄毛を生じやすくしますが、カテキンには5αリダクターゼを阻害する機能があります。

3.ハーブティー

ハーブティーには数多くの種類が存在します。その中には、育毛効果を持つものもあるのです。例えば、ペパーミントのハーブティーは男性ホルモン（ジヒドロテストステロン）の働きを抑える効果があると言われています。

4.ウーロン茶

ウーロン茶エキスも緑茶と同様に、5αリダクターゼを阻害する働きがあるという報告がなされています。それ以外に、ウーロン茶にはカテキンも含まれており、髪の毛の成長を促すことが期待できます。

食べ物以外の薄毛対策も重要

薄毛の予防は、食べ物以外でも可能です。例えば、ウォーキングやストレッチなどの運動をすると血流が良くなり、頭皮に必要な栄養素が行きわたりやすくなります。

また、ストレスの蓄積も髪や頭皮に悪影響を与えます。ストレスは自律神経を乱れさせ、血行を悪くするため、健康な頭皮環境を維持することが難しくなるのです。休日はゆっくり体を休めたり、趣味の時間を充実させたりなど、ストレス解消方法を見つけるのも大切です。

さらに、頭皮の毛穴の詰まりを避けるため正しいシャンプーの方法を覚えたり、血行を良くするためにヘッドマッサージをしたりすることも重要だと言えるでしょう。

AGAは食べ物では改善できない

ここまで薄毛の予防に繋がる食生活についてお伝えしてきましたが、残念ながらAGAの場合は食事による改善は期待できません。AGAとは男性型脱毛症のことで、男性ホルモンの影響によるものだと言われています。

また、AGAは遺伝的要素が強く、父親や母親を始めとする先祖がAGAだった場合は子どもも薄毛になりやすいことが分かっています。この場合、遺伝子の情報がAGAの発症と直接的に関係しているため、食事を改善しても薄毛は改善されません。しかも、AGAは放置したままだと進行していくので、早めの対策が必要です。

AGA治療には、市販の薬やクリニックで処方される医薬品、植毛等、色々な対策方法があります。

もし薄毛が気になる場合は、自分がAGAなのかを確認し、自分の薄毛の状態に合った治療法を正しく選ぶためにも、まずはAGAクリニックに一度相談をすることをお勧めします。

薄毛と食べ物に関するQ&A

おおよその薄毛対策に関する食べ物は分かったけれど、もう少し掘り下げた内容を知りたいという方もいることでしょう。そのため、疑問を持つ可能性が高い質問と答えを以下にご紹介します。

サプリメントに薄毛対策の効果はある？

サプリメントだけを使用しても、薄毛への高い効果は期待できません。サプリメントはあくまでも栄養補助食品になります。

そのため、AGA治療中の方は処方薬を服用するのが良いでしょう。ただし、薄毛や抜け毛予防をしたい方は、ケラチンにアプローチする亜鉛やL-リジンなどが含まれたサプリメントを取り入れることをおすすめします。

甘い物は髪や頭皮に良くない？

甘い物を食べたからと言って、必ずしも薄毛になるとは限りません。例えば、カカオチョコレート（カカオの含有量が70%以上）には、薄毛の予防に効果的なポリフェノールが含まれています。

しかし、糖質や脂質が多い物を過剰に摂取すると頭皮環境の悪化につながりますので、十分に気を付けましょう。

海藻類を食べると薄毛が改善できる？

海藻類を食べると薄毛が改善できると聞いたことがある方も多いはずです。しかしこれはあくまで迷信であり、実際には海藻類を食べて髪が生えてくるという医学的な根拠はありません。

薄毛対策のために髪や頭皮に良い食べ物を取り入れよう

食べ物によって髪の毛を生やしたり、増やしたりはできませんが、薄毛や抜け毛の予防をすることは可能です。髪の毛の成長や頭皮環境を整えるために効果的な食べ物は数多くありますので、日常生活において積極的に取り入れることをおすすめします。

また、それぞれの食べ物に含まれている栄養素を組み合わせることで、より薄毛抑制効果が高まる食材も存在します。これを意識しながら食事をすると、メニューのレパートリーも増え、毎日の食生活にハリが出てくることでしょう。

しかし、進行し始めた薄毛に対しては、食生活だけでは対処ができません。もし薄毛が気になり出した場合は、まずAGA治療を開始し、補助療法として食生活改善に気を配ることをお勧めします。